Tout savoir sur les légumineuses

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Vous allez découvrir les différentes variétés de légumineuses, les nutriments qu'elles apportent et comment les préparer et les cuisiner !
Légumineuses

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Dans la grande famille des légumes, on retrouve la famille des légumineuses, aussi appelées légumes secs ou Fabacées (si on se la joue un peu scientifique). Ce sont des plantes dont le fruit est une gousse. Et ce sont ces fameux fruits que nous consommons (pois, lentilles, fèves…) mais qui sont aussi utiles à la consommation animale sous la forme de fourrage (luzerne, trèfle…), à l’ornement (acacia, glycine…) ou à l’industrie sous forme de différentes substances pour tanner les cuirs ou fabriquer de la colle. Dans cet article, nous nous intéressons aux légumineuses destinées à notre propre consommation.

Pourquoi faut-il manger des légumineuses ?

Les légumineuses présentent un intérêt évident au niveau des nutriments qu’elles apportent : ce sont des aliments riches en protéines qui constituent une alternative très intéressante pour réduire ou stopper sa consommation de viandes/poissons. Mais elles sont aussi très intéressantes pour réduire notre impact sur l’environnement ! Voyons tout ça dans le détail 😊

Pleins de nutriments pour notre santé 🧑‍⚕️

Les légumineuses apportent leur lot de nutriments pour notre bien-être et notre santé :

💪 Des protéines  : les protéines sont des éléments indispensables qui doivent constituer 10 à 30% de notre alimentation (selon la morphologie de chacun) et qui servent, notamment, à former nos cellules et à faire fonctionner nos muscles (et les développer). On en retrouve dans les produits issus des animaux (viandes, poissons, œufs…) mais aussi dans le milieu végétal (légumineuses, céréales, graines, fruits à coque). Les légumineuses apportent des protéines en masse et n’ont pas de quoi envier la viande ou le poisson : la graine de soja, par exemple, compte 35 g de protéines / 100 g (source CIQUAL) ; c’est la même proportion que les protéines retrouvées dans un carré de porc cuit.

🔥 Des glucides lents : les glucides lents nous fournissent une source d’énergie tout au long de la journée pour produire les différentes réactions métaboliques de notre corps. On en retrouve en masse dans les céréales et féculents mais aussi dans les légumineuses. Par exemple, le pois cassé compte 49 g de sucres lents / 100 g (source CIQUAL) ; c’est presque autant que les sucres lents offerts par des pâtes fraîches aux œufs.

🧑‍⚕️ Des vitamines, minéraux et fibres : même si chaque légumineuse va varier sur ses apports en vitamines, minéraux ou fibres, elles se rejoignent sur certains points : elles apportent des vitamines B et C, des minéraux tels que du fer, du magnésium ou du potassium et sont riches en fibres.

Un atout indispensable pour réduire son impact environnemental

Les légumineuses avec leur richesse en nutriments sont des alternatives très intéressantes pour réduire ou éliminer sa consommation de viandes/poissons, mais ont aussi pleins d’autres avantages pour notre douce planète :

🌱 Réduire son empreinte carbone en mangeant des légumineuses : si on en prend la comparaison précédente du soja et du carré de porc (qui apportaient la même quantité de protéines), on peut maintenant les comparer au niveau de leurs émissions de carbone : le soja a une empreinte carbone de 0,26 à 1,51 kgCO2e/kg (source ADEME) quand l’empreinte carbone du porc est située entre 2,42 et 5,93 kgCO2e/kg (source ADEME).

🌏 Consommer local : les légumineuses poussent un peu de partout sur le globe et on peut donc en retrouver provenant de France ou en tout cas d’Europe. Bien sûr, certaines légumineuses, comme le soja, sont produites en masse à l’étranger (au Brésil, notamment) et ça peut donc être plus difficile d’en trouver des produites localement.

🗑 Réduire ses déchets : avec des rayons vrac qui se sont multipliés ces dernières années et des légumineuses qui se conservent très bien dans le temps, il est devenu facile de les acheter en vrac et de les conserver chez soi, en mode zéro-déchet !

Quelles sont les différentes variétés de légumineuses ?

Pois, haricots secs, lentilles, fèves… Clairement, le choix ne manque pas du côté des légumineuses : il y a environ 19 500 espèces dans la familles des légumineuses même si on ne peut pas toutes les manger 😉. Voici donc la liste détaillée des légumineuses comestibles :

1️⃣ Le soja

2️⃣ Les lentilles corail, blondes,  vertes…

3️⃣ Les haricots mungo, flageolet, verts, blancs, rouges…

4️⃣  Les pois cassés, chiches et petits pois

5️⃣  Les fèves et féveroles

6️⃣ La cacahuète

7️⃣ La luzerne

Quelles sont les légumineuses qui apportent le + de nutriments ?

Pour mieux choisir vos légumineuses, il est intéressant de comparer les nutriments qu’elles apportent, notamment au niveau des protéines et des sucres lents. Voici deux top 5 que nous avons faits récemment sur notre compte Instagram @ecoly.earth :

Légumineuses : Légumineuses   Légumineuses : Sucres lents

Si vous voulez comparer d’autres légumineuses, sur d’autres nutriments (vitamines ou minéraux), vous pouvez aller sur le site Ciqual de l’ANSES .

Comment préparer et cuire les légumineuses ?

Les légumineuses peuvent être achetées sèches ou en conserves. Si elles sont conserves, il faudra simplement les rincer abondamment puis les égoutter avant de les consommer froides ou réchauffées. En revanche, si elles sont sèches, il faudra peut-être les tremper avant cuisson et respecter un temps de cuisson spécifique à chaque légumineuse.

Avant cuisson, le trempage des légumineuses

La première raison pour tremper ses légumineuses est tout simplement de les réhydrater afin de les faire gonfler et de pouvoir les cuire plus rapidement. Ce sera surtout nécessaire pour les légumineuses de “grosse taille” comme les haricots ou les pois chiches.

La deuxième raison est plus “scientifique” : l’enveloppe des légumineuses est constituée d’acide phytique qui n’est pas digéré par notre organisme. Cet acide a tendance à se combiner avec les minéraux présents dans notre alimentation et nous empêcher ainsi de les assimiler. Ça peut créer des carences en magnésium, en fer ou en zinc 😒. En trempant les légumineuses, on réduit considérablement la concentration en acide phytique, ouf 😁 !

Enfin, le trempage des légumineuses permet de casser des molécules complexes et donc de faciliter notre digestion : adieu les ballonnements et flatulences !

Pour tremper ses légumineuses, il suffit de les rincer puis dans les tremper dans de l’eau (environ trois fois leur volume) pendant un temps donné (voir juste après). Ensuite, on les rince à nouveau et on peut les faire cuire dans une eau différente de celle utilisée pour le trempage. Seules les lentilles corail n’ont pas besoin d’être trempées, car elles sont dépourvues d’enveloppe et ont une concentration en acide phytique et molécules complexes beaucoup plus faible.

La cuisson des légumineuses

Après l’opération de trempage, viens le moment de la cuisson. Il faut environ 60-70 g de légumineuses par personne s’il s’agit d’un accompagnement principal. Le temps de cuisson varie à nouveau en fonction de chaque légumineuse comme vous pouvez le voir sur ce tableau issu d’un de nos posts Instagram @ecoly.earth :

Légumineuses : temps de cuisson et trempage

Le mot de la fin

Vous l’aurez compris : les légumineuses, c’est vraiment le top ! Elles nous accompagnent dans notre quotidien pour avoir une alimentation plus saine et plus nutritive qui impacte moins la planète. On les retrouve dans pleins de plats veggies comme le dahl de lentilles corail, le couscous veggie aux pois chiches ou le mijoté de patates douces et haricots blancs 😋.

N’hésitez pas à nous dire en commentaires quelles sont vos légumineuses préférées et comment les cuisinez-vous ! Vous pouvez aussi partager l’article à vos amis et votre famille pour qu’ils deviennent à leur tour des as des légumineuses !

 

 

N'hésitez pas à partager l'article 😉

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